学会这5个简单动作，“久坐族”的腰背肩颈疼痛有救了

　　现代生活中，久坐已成为许多人难以避免的现实，更不用提要持续坐着上班的“久坐族”了。疫情期间室外活动减少，无疑躺坐时间较平时更长。尽管减少外出是为了健康，久坐仍会损害我们的身体。

　　不良坐姿问题

　　坐姿不良是公认与久坐显著相关的问题。研究显示，久坐会增加心血管和代谢疾病风险，而坐姿不良还可能导致抑郁、慢性疼痛和身体伤害。坐姿不良使肩膀和脊椎活动受限，导致颈背疼痛，这一点可能很多人都深有感受。因此，注意日常坐姿，并尽可能改正不良坐姿习惯，极为重要。

　　简单被动的伸展活动，如站姿将手臂举过头顶，可以即刻缓解肌肉紧张，帮助打破长时间不变的坐姿，但这无法改变长期习惯。只有通过锻炼来解决因坐姿不良引起的肌肉功能障碍，增强虚弱的肌肉，放松使用过度的肌肉，才能真正抵消久坐的影响。

　　为即时缓解和恢复肌肉功能，以下列出5种锻炼动作，既可以随时放松舒展，又能够纠正长期不良坐势。

　　稍加观察，会发现所有动作中均含有特定的呼吸指导。那是因为主要的呼吸肌肉横膈膜，与胸腔和脊椎是相连的。因此，呼吸方式对胸腔和脊椎的整体位置有重要影响，注意呼吸方式也会改善身体姿势。

　　重要提醒：开始新锻炼计划前，请咨询医生。若有任何疼痛、虚弱或头晕症状，请注意停止锻炼。

　　支撑式战士动作

　　这个动作可放松久坐后紧张的臀部屈肌和腰部肌肉。

　　将左手轻放于椅子或桌子上，右脚后移，使左腿呈短弓箭步姿势。放下后脚跟，脚趾轻微上抬。保持后腿伸直，弯曲前膝，与脚踝对齐。

　　吸气，同时抬起右臂，举过头顶。一边向左弯曲，一边呼气，感觉左下肋骨向内旋转。注意下背部不要拱起。向前压右髋前部，放松右髋屈肌。

　　保持3次深呼吸。重复另一边动作。

　　单臂门框拉伸

　　此伸展动作可缓解胸部肌肉和肩膀前部因久坐而产生的紧张。

　　面向敞开的门口站立，将一侧前臂置于门框上，肘部弯曲与肩膀高度呈90度。上臂应与地面平行。远离手臂旋转身体，直到胸前有拉伸感。持续三次深呼吸，保持背部中立，下肋骨向下压。重复另一边动作。

　　若门口足够窄，还可以选择两侧同时伸展。将两侧前臂分别放于门框两边，不用旋转身体，而是一只脚踏入门口，直到有拉伸感。

　　支撑式风车扭体

　　这个动作可缓解静态坐姿造成的上身僵硬。扭转动作配合呼吸，刺激胸部、侧腰部肌肉和下背部的同时，可促进胸腔和胸椎活动。

　　面向桌子或柜台站立，稍向后坐成浅蹲姿势，由臀部开始扭转，保持左前臂放在桌面或柜面不动。

　　保持膝盖弯曲，臀部和下背部保持中立，吸气同时伸出右臂，肩膀、中背部和胸腔向右旋转，直到右手直立向上。

　　保持3次呼吸，利用呼吸促进扭转。吸气时将注意力集中在开放侧的胸腔（扭转方向），呼气时则集中在另一侧，从而借用侧腰肌肉内旋肋骨，进一步加大胸腔和中背部扭转的幅度。

　　放松后，将右前臂放于桌面或柜面，开始另一侧扭转练习。

　　靠墙天使动作

　　靠墙天使动作（Wall Angels）可加强背部肌肉，放松身体前侧的肌肉。若前侧肌肉过度紧张，坐下时其拉力会使人看起来无精打采。

　　背靠墙站立，双脚和臀部与墙间隔15~20厘米。微微弯曲膝盖，利用腿部和腹部力量，将整个背部推向墙面，下背部尽可能平行贴墙。后脑勺靠在墙上，双眼看向正前方。

　　将手臂抬至与肩膀同高，肘部弯曲90度，肩膀、肘部和手背贴墙。吸气时，双手和肘部沿墙面向上滑动，直至难以维持背部、头部、肩膀、肘部和双手紧贴墙面。伴随呼气将双手向下滑动恢复至原位置。

　　重复动作，完成5次深呼吸。每次呼气时，随着肩胛骨下拉，集中注意力感受下肋骨向内、向后和向下移动。

　　虽然这个动作可能很难坚持，当下没有什么感觉，但一旦离开墙壁，就会注意到肩部得到放松，胸腔僵硬度降低，肋骨也更灵活了。

　　臀桥动作

　　这种臀桥式呼吸练习，可放松髋屈肌，改善胸腔和骨盆位置，同时加强横膈膜、身体核心和臀大肌。

　　很多运动员初期会采取这个动作来训练呼吸，摆正姿势。

　　背部支撑，膝盖弯曲，双脚放于地面，抬高臀部。在双腿间放置一个泡沫瑜伽垫、泡沫滚轴或毛巾卷，使大腿内侧合拢，避免臀部外旋和膝盖张开。将双手放在下肋骨上，感觉呼吸随着动作水平地进出。

　　呼吸时应避免胸腔上移，下巴、脖子和肩膀应完全放松。

　　充分呼气，向内拉动两侧下肋骨，感受核心发力，胸腔向下移动。在呼气结束尚未吸气的间隙，收起尾骨，压平下背部，将臀部抬离地面约7~10厘米。

　　注意不要弯曲腰部。保持桥式动作，吸气时尽量将肋骨向两侧拓展。

　　利用腹部和臀大肌的力量保持姿势，做5次深呼吸，将注意力集中在肋骨的水平运动上。每组5个呼吸，重复两组。

　　在日常生活中，每天多次练习前3个伸展动作，可打破长时间不变的坐姿。最好可以试着每过一小时，至少起身做一次伸展运动。每天做后2个强化动作，可以对整体姿势带来持久积极的影响，改善体态，提升整体健康水平。

　　原文来源：CNN

　　原文标题：5 exercises to offset too much sitting

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