午睡过久，或增加30%的死亡风险？医生公布午睡的“最佳时长”

大家都有午睡的习惯吗？

相信不少老年朋友都有，在早早起床后，中午睡上那么一小会，不仅可以缓解疲劳，还有助于恢复精力。

但午睡时长有讲究，并不是睡得越久越好，睡得太长反而不利于身体健康。那这个时间多长才合适呢？

一、我国研究：午睡过久或增加30%死亡风险

对于很多人来说，午睡是每天必不可少的一个环节，否则就会“中午不睡、下午崩溃”。《2023中国健康睡眠白皮书》中的数据显示，约有71.8%的受试者有午睡习惯，但午睡时长不对，或会危害身体健康。

2020年，欧洲心血管学会年会公布的广医一院的研究指出，午睡1小时或与更高的全因死亡风险、心血管疾病风险相关。该研究共纳入20多个研究内的31.3万余名受试者数据，评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间的关系。

通过分析发现，相较于不午睡的受试者，午睡时间大于60分钟与全因死亡风险增加30%、心血管疾病风险增加34%相关。

无独有偶，日本东京大学的研究人员也曾对30万人进行研究发现，午睡超40分钟，更容易罹患高血压、高血脂等代谢综合征，而这些与心脏病风险增加存在直接关系。

成都市第三人民医院神经内科的李伟医生表示，人的睡眠呈周期性变化，成年人每个睡眠周期一般在90分钟左右，入睡40分钟后会进入做梦阶段，这个时候醒来会觉得非常疲累。所以日常午睡最好不超1小时，保持在半小时左右最好。

二、午睡和不午睡的人，长期下来会有什么不同？

午睡其实是人的本能反应，1986年一项关于睡眠与觉醒的节律实验就发现，人清醒时的状态差不多只能持续4小时，4小时左右就会发困一次。一天中最容易犯困的时间点是凌晨1~4点和下午1~4点。

这两个时间点，身体受到生物钟的刺激控制会处于清醒状态的低潮，需要通过睡眠来让自己恢复体力、精神，区别就是白天只需要小憩一会即可恢复，而晚上需要的睡眠时间更长。

相较于不午睡的人，经常午睡能获得这4个好处。

1.补充睡眠

对于夜间睡眠不足的人来说，午睡可帮助补充睡眠，有助于恢复精力。

2.放松大脑

午睡可以让工作、学习了一上午的大脑充分休息，可提高下午的工作效率、恢复体力。且在睡眠时，有助于让早晨的短期记忆转换成长期记忆。

3.有效护眼

闭眼休息时，眼球睫状肌也能得到休息，且泪腺会开始分泌泪水，滋润干燥的眼球、预防视力下降。

4.修复皮肤

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛，因为睡眠时各脏器、肌肉的消耗都会减少，血液可到达皮肤为其提供养分，让皮肤进行自我修复、细胞更新。

三、睡个午觉有讲究，3类人群不适合午睡

在正确午睡的前提下，可给健康带来不少好处，但如果采用了错误的方式，反而会越睡越累，还会给健康带来威胁，这3个误区一定要避开。

1.不要直接趴着睡

趴着睡会让颈部前倾，与颈椎正常的生理曲度相反，时间长了容易诱发颈椎变形，导致颈椎病。且趴着睡也会对眼球造成压迫，醒来后会觉得视物模糊、面部发麻等。

2.入睡时间不要太晚

午睡的时间过晚会打乱正常的生物钟，夜间无法正常入睡，导致第二天醒来没精神，形成恶性循环。

3.不要吃完午饭就睡

饭后身体的血液大量集中在胃部进行消化，大脑的供氧会明显下降，马上入睡容易让大脑供血不足。

浙江台州中心医院副主任医师王国芬提醒，午睡也不适合所有人。如本身血液粘稠度较高的人，午睡容易加重梗塞风险；体重超重>20%的人群，午睡也容易让血液粘稠度增加；低血压人群也不建议午睡，否则容易让血压进一步降低。

参考资料：

[1]《午睡过久死亡风险增30%！科学家揭开“最佳时长”……》.生命时报 2020-09-04

[2]《午睡超过这个时间，死亡风险增加30%！避免这三个错误》.人民网科普 2022-08-10

[3]《研究显示：午睡超过这个时间，可能增加死亡风险！多长时间最好？答案来了…》.健康成都官微 2021-07-18

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