孕期营养大揭秘！给你吃得好又不胖的孕期！

医学指导：广东省妇幼保健院产科 温济英主任医师

怀孕后，小生命在孕妈妈宫内孕育着，对孕妈妈来说，每一口吃进去的东西，都可能会关系到小家伙的发育，丝毫马虎不得，但吃多了怕自己变胖，吃少了又担心宝宝营养不良，那么，孕期该怎么吃才科学呢？

一日三餐，怎么吃？

孕妈妈在饮食上要注意食物的多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，食物品种尽量多样化，最好能做到平均每天12种以上、每周25种以上，并注意各种食物要合理搭配，谷类食物约200-300g/天，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g，新鲜蔬菜不少于300g/天，其中深色蔬菜应占1/2，新鲜水果200-350g/天，果汁不能代替鲜果。另外，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，推荐每天约120-200g，尽量少吃肥肉、烟熏或腌制的肉制品。奶及奶制品，孕妈也要注意保证摄入，建议各种奶制品摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

有些孕妈妈在孕早期可能会因孕吐反应比较大，吃不了太多东西而很担心营养不够而影响到孩子的生长发育，其实，早期孕吐，胃口不佳时，孕妈可根据自己的饮食喜好，少量多餐地进食，只要保证必要量的碳水化合物就可以了。孕早期，如果孕妈每天进食的食物热量相当于130克碳水化合物的热量，那么是不用太过于担心的。孕中期开始，每日增加总计50g/天的鱼、禽、蛋、瘦肉，孕晚期再增加75g/天（125g）的摄入量，以鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2-3次深海鱼类。孕妈在坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。同时，为了避免因妊娠期贫血而影响到胎儿的正常发育，建议孕妈在这个阶段每天最好能再适当安排20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或血液。

各种营养素，怎么补？

五花八门的营养素，孕妈又该怎么补呢？

叶酸：神经始祖

叶酸对预防神经管畸形和促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要，孕期叶酸的摄入量建议达600μg/天，富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等，但又因天然食物中存在的叶酸均为还原型，烹调加工或遇热易分解，而合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，生物利用率高，因此，孕妈除了要常吃富含叶酸的食物外，建议整个孕期最好还要再额外补充叶酸400μg/天。

钙：骨骼之源

孕五个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿快速发育，对钙的需求量增大，这个阶段，孕妈妈要特别注意保证奶及奶制品等含钙丰富的食物，必要时再补充钙剂，一般来说，如果孕期奶及奶制品的摄入量能达到500mg/天，膳食钙可以达到1000mg，那么可以不额外补充钙剂，但要注意补充维生素D及适当晒晒太阳，以更好地促进钙的吸收。

铁：血液之躯

动物血、肝脏及红肉中含铁丰富，且为血红素铁，生物利用率高，孕中晚期每天适当增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁4-15mg，基本可以满足孕期增加的铁营养需求。但有一些孕妈，她们在孕期产检中发现有贫血或体内铁储备不足时，建议需在医生指导下额外补充铁剂，以免因孕期贫血而影响到宫内胎儿的正常发育。

DHA：脑黄金

DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要的作用，有着“脑黄金”的美称，很多孕妈都特别关心孕期要不要额外补充DHA，其实，在我们的食物当中，也是有不少含有DHA的哦，如海鱼、蛋黄等，这些食物都富含宝宝大脑细胞发育所必须的必需脂肪酸，孕妈如果每周吃鱼2-3餐，且有一餐以上为富脂海鱼，每天吃一个鸡蛋，也有吃坚果类的小零食，那么，不额外补充DHA也是可以的，当然，如果孕妈平时吃这类食物较少，可以适当补充DHA。

（通讯员：林惠方）

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